【質問】マラソン大会に出場するのですが出るからには完走したいです

会社の同僚たちとフルマラソンの大会に参加することになりました。私は初めてのマラソンです。今まで運動らしいことはしておらず、走るとすぐに息が上がってしまいます。しかし、参加するからには完走できるようになりたいです。
マラソン大会は３カ月後ですが、今から練習して間に合いますか？完走するためにはどのように練習したらよいのでしょうか？
練習方法や心構えなどについて教えていただきたいです。よろしくお願いいたします。

【回答】これができたら完走できます

初参加の方にとってフルマラソンは想像よりも過酷なスポーツだと思っていいでしょう。初マラソンの方がいきなり走っても、なかなか完走することは困難です。
そのためには、まずは走れる体を作りましょう。
時間がないと考えるほど、いきなり走りたくなります。でも、その焦りはケガにつながってしまうので無理はいけません。ランニングは誰でもできることですが、走れる体を作っておかないと確実にケガをしてしまいます。
まず、標準体重よりも太っているのであれば減量しましょう。一般的にマラソンは体重が軽いほど速く走れるといわれています。一説によると1kg体重が軽くなると3分速く走れると言われるほどです。また、体重が重いと膝に負担がかかるので、体への影響を考えて減量したほうがいいでしょう。
そして走るための筋力をつけます。筋力といっても重いダンベルを使って筋トレをする必要はありません。走るだけでも足の筋力はついてきます。最初の1カ月は平日
を5km、週末は10kmの月間100kmを目指して走るようにしてください。スピードを出しすぎるとすぐに息切れしてしまいますし、故障の原因になります。まずは自分にとって走りやすいスピードから始めましょう。
走った後はストレッチを忘れずに。ストレッチをすることで体内の血流がよくしておけば、疲労物質を排出させることにつながるので筋肉痛の緩和や疲労回復にかかる時間を短縮できます。
1カ月で体を作ったら、マラソンを走るための走力作りです。残り2カ月で心肺機能を少しでも高めるようにします。
新たに取り入れたいのがインターバルトレーニングです。マラソン初心者の方には厳しいトレーニングですが、残りの期間を考えると追い込む必要があるので頑張りましょう。
400mを1分間全力に近いスピードで走り、1分間ジョギングしながら回復。これを10セットできるようになるのが目標です。最初は3セットくらいしかできないかもしれませんが、焦って数を増やしてもケガの元です。できる範囲から回数を増やしていきましょう。インターバルトレーニングのポイントは、トレーニング前に体を温めてから始めましょう。1kmほどジョギングをして、さらに1kmやや速めのペースにして心拍数をあげておきます。その状態で息を整えたらスタートです。
インターバルトレーニングは週2回行うようにしてください。
インターバルトレーニングを2～3週続けることによって心肺機能を短期間で強化できます。マラソンというと長距離をひたすら走って練習するものと思うかもしれませんが、それだけではないのです。
残りの1カ月半は長時間動き続けることを体に覚えさせます。20kmを走ってみましょう。退屈かもしれませんが、公園のジョギングコースをノンストップで走ることを意識してください。スピードはマラソン大会で走ろうとしている速度でかまいません。
加えて、ここから2週間前まで週末ごとにフルマラソンの目標タイムと同じくらいの時間を動き続ける運動をしてください。ランニングでもいいのですが、その場合はペースを落とすようにしましょう。フルマラソンを5時間で完走しようと思っているなら、速く走る必要はなく5時間で25～30kmくらいが理想です。5時間も走り続けることが難しいならハイキングや山登りでも構いませんし、自転車でもOK。なるべく足に負荷をかけずに動き続けましょう。
平日は2日1回のペースで10kmのランニングを継続して走るようにしてください。毎日走る場合は疲労を考慮して5kmに抑えます。
これだけの練習ができたらな3カ月でフルマラソンを歩かず完走できるでしょう。ただし、実際のマラソン大会では、周りに流されて飛ばしすぎてしまい失速してしまいます。最初に決めたペースもしくはやや遅いくらいで走り始めてください。周りが速く感じるかもしれませんが、気にしないようにしましょう。
3カ月で完走するためのトレーニング方法を紹介しましたが、本来であればもっと時間をかけてトレーニングしたいところです。

【回答】長距離で走りやすいフォームを身につけましょう

練習方法は先に回答されていますので、別のアプローチを紹介したいと思います。マラソン＝根性と思いがちですが、いかに楽に効率よく走れるかが大事です。楽に効率よく走るフォームを身につけましょう。
人それぞれ体格や体型が異なるため、よいランニングフォームも人それぞれ違います。まずは足の着地と姿勢のポイントを押さえましょう。
ポイントとしてはひざ下が地面と垂直になるように意識して着地します。着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることが大切です。そして、初心者にありがちなのがカカトからの着地です。カカト重心に偏る着地は足への衝撃が強くなり、前に進もうとしている力が無駄になってしまい、楽に走れません。また、カカトからの着地はつま先をあげる動作が入ってしまい、すねやふくらはぎにも負担が多くかかってしまいます。
判別方法はシューズのソール部分のすり減り方をチェックしてみてください。カカト部分が極端にすり減り、つま先部分がほとんどすり減っていない場合、カカト重心の着地になっています。
改善方法は、足を前のほうへ出すように意識しながら走ってみてください。その際、前傾姿勢気味で走ることをおすすめします。前傾姿勢にすることで自然と足が前に出るので、無理をしながら足を出すことがなくなります。
全体のフォームもチェックしてみましょう。ちょっとした癖や力みがランニングに負担をかけてしまうことがあります。普段の生活から姿勢や癖を改善するようにしましょう。

肩や首に余計な負担は入っていませんか

首が上がってしまうとスムーズに腕振りできません。余計な力みは体力が消耗しやすくなります。

猫背や反り腰になっていないか

猫背や反り腰だと、ランニングフォームにも反映されてしまいます。こういった姿勢はスムーズな体重移動ができず、エネルギーロスになってしまいます。

左右対称になっているか

シューズのソール部分が偏っている、または体の片側のみに張りや痛みが出るときは、重心のどちらかが偏っている可能性があります。

意識的にバランスを整えるだけではなく、画像や映像を使って客観的に確認することも大切です。自分の走っている姿を撮影してもらうといいでしょう。

【回答】疲労回復も重要

3カ月という短期間でマラソンを完走するには、本格的なトレーニングが必要でしょう。トレーニングをしようにも力が入らないと感じることもあるはずです。それは疲労が蓄積しているから。しかし、マラソンを完走するためには手を抜くわけにはいきません。そんなときはリカバリーが重要です。
走り終わった後は疲労回復のためにペプチドやアミノ酸を摂るようにしましょう。トレーニングによって酷使された体は走った後、すぐに修復を始めます。そのタイミングで筋肉の材料となるアミノ酸を補給してあげることが体のケアに大切なのです。
すぐに食事するのが難しい場合、サプリメントが便利です。
※ペプチドとはアミノ酸がいくつかつながっている状態のこと。タンパク質と比べてサイズが小さいので、吸収がスムーズになる利点があり、疲労軽減などのさまざまな効果が期待されています。

疲労回復を狙った入浴方法については交代浴がおすすめです。シャワーを活用することで自宅でもできます。40度のお湯に3分間浸かった後、我慢できるくらいの冷たさのシャワーを腕や脚に30秒ほどかけます。再び湯船に3分つかり、冷たいシャワーをかけるというのを3セット繰り返すといいでしょう。
陸上の長距離選手はレース後にアイスバケツと呼ばれる氷の張った大きなバケツの中でアイシングします。普通はそこまでできませんが、一度使った筋肉を冷やすということはそれほど大事だということです。
筋肉を使うと、熱として余分なエネルギーも拡散されてしまいます。エネルギーが拡散された状態が続くと、疲労も蓄積されるため冷却が必要なのです。

そして疲労回復に関するセルフケアの王道といえばストレッチです。ランニング後、ストレッチを行ったほうが筋肉痛を防止し、疲労を軽減できます。より効果を高めるためにやっておきたいのが、軽強度の運動です。インターバルトレーニングのような激しいトレーニングの後は軽くジョギングをして疲労をためないことが重要になってきます。軽めのジョギングを取り入れることで、血液中の乳酸の濃度が低下します。

【回答】走ることを習慣にしましょう

マラソンの練習は継続性が大切です。練習が三日坊主にならないように習慣にしていきましょう。習慣化するコツはまず、目標を明確にすることが大切です。質問者さんであればマラソン完走になりますよね。この目標を忘れないようにしましょう。習慣化するまで、なんで走っているんだろうと弱音を吐くことが何度もあります。そんなときはしっかり思い出しましょう。
そして、普段のランニングはとにかくハードルを下げることが大切です。一歩、外に出るだけでも自分を褒めてあげるくらいのつもりでOK。
どれだけ長い距離を走っても続けなければ意味がありません。目標を達成するには時間がかかります。まずは着替えてから外に出ることから始めてみましょう。
最初は歩くより速いくらいのスピードで十分。苦しくなったら歩いてもかまいません。楽に走れるようになったら、ちょっとずつ距離を伸ばしていき、長く走れるようになると
ランニングが楽しくなってきますよ。